Aos 50 anos, muitos acreditam que já é tarde para iniciar uma rotina de treinos e buscar ganho de massa muscular. Especialistas, no entanto, garantem que a musculação, aliada a uma alimentação estratégica, pode transformar a saúde e prolongar a autonomia nessa fase da vida.
De acordo com a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, o ponto de partida é ajustar a ingestão de proteínas e distribuí-las ao longo do dia, em quantidades proporcionais ao peso corporal e ao tipo de treino. O ideal, segundo ela, é consumir entre 1,6g e 2g de proteína por quilo por dia.
Mas proteína sozinha não basta. A nutricionista Jéssica de Freitas lembra que carboidratos integrais — como arroz integral, batata-doce, aveia e massas integrais — são fundamentais para dar energia ao organismo e evitar que ele use a própria massa muscular como combustível.
Outro ponto importante é o equilíbrio. Carnes vermelhas devem ser consumidas com moderação, devido à gordura saturada. Por outro lado, ovos, iogurtes, peixes e leguminosas como lentilha e grão-de-bico oferecem aminoácidos de qualidade para estimular a síntese muscular.
A hidratação é indispensável em qualquer idade, e suplementos como whey protein e creatina podem auxiliar, desde que recomendados por um profissional. Além da dieta, sono reparador e constância nos treinos são determinantes.
Como lembra Jéssica, não há ganho muscular sem musculação. O processo exige disciplina, paciência e cuidado diário. O recado final das especialistas é claro: depois dos 50, nunca é tarde para começar, mas é preciso dedicação para colher resultados duradouros.
