O corpo muda com o tempo — e ignorar isso pode custar caro. O sedentarismo após os 50 anos é um dos maiores vilões da saúde nessa fase da vida, acelerando o processo de envelhecimento e aumentando o risco de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose e sarcopenia (perda de massa muscular). Mas há uma boa notícia: nunca é tarde para começar a se movimentar.

Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), o abandono da vida ativa pode comprometer funções essenciais como o equilíbrio, a força e a mobilidade. Mas mesmo quem passou a maior parte da vida sem uma rotina de exercícios pode colher benefícios se decidir virar esse jogo — com segurança e orientação.

Para Luiz Evandro, Diretor Técnico da Rede Alpha Fitness, a atividade física regular “melhora a qualidade de vida, preserva a autonomia e reduz o risco de diversas doenças crônicas”. E os ganhos vão muito além do físico: disposição, bem-estar emocional e independência são alguns dos principais trunfos de uma vida ativa.

A escolha das atividades, claro, deve respeitar os limites e condições de cada pessoa. Evandro destaca que modalidades de baixo impacto são as mais indicadas para esse público. “Musculação adaptada, pilates, hidroginástica e alongamento ajudam a preservar a massa muscular e promovem flexibilidade e equilíbrio, sem sobrecarregar as articulações”, explica.

Antes de calçar o tênis e sair por aí, o ideal é passar por uma avaliação médica e iniciar a prática com o acompanhamento de um profissional da área. Começar devagar, com intensidade leve a moderada, é o caminho mais seguro e eficiente para transformar hábitos e garantir mais longevidade com qualidade.

A corrida é, para muitos, o exercício da liberdade. Democrática, acessível e possível de ser praticada em ruas, praças e parques, ela se tornou uma das formas mais populares de atividade física no Brasil. Mas nem tudo é tão simples quanto calçar o tênis e sair correndo: o corpo precisa de tempo — e de respeito ao seu ritmo — para se adaptar.

Segundo o personal trainer Cassio Fidlay, o tempo médio que o organismo leva para se acostumar aos estímulos da corrida gira em torno de um mês. “Depende do condicionamento físico inicial de cada pessoa, mas, em geral, o corpo começa a responder após quatro semanas de treinos regulares”, explica.

Nesse início, é comum surgirem incômodos. Um dos mais relatados por iniciantes é o formigamento nas pernas, principalmente nos membros inferiores. Isso acontece, de acordo com Fidlay, porque a circulação sanguínea ainda não está adaptada à nova exigência. “A maior concentração de glóbulos vermelhos está nas pernas, e o corpo precisa aprender a bombear esse sangue com mais eficiência. É esse processo que causa o desconforto”, detalha.

No caso das mulheres, essa adaptação pode ser um pouco mais lenta, já que a circulação tende a ser naturalmente mais reduzida. Mas isso não é motivo para desânimo. O segredo está na progressão gradual dos treinos. “Comece com leveza, sem se cobrar. Aumente o volume aos poucos e permita que o corpo acompanhe esse crescimento”, orienta o educador físico.

Outro cuidado essencial é com o tipo de terreno. Por mais que correr em trilhas ou calçadões irregulares pareça desafiador e divertido, Fidlay recomenda terrenos planos no início da jornada. “Mesmo com músculos fortes, o risco de lesões em solos irregulares é grande. Pisadas erradas ou em falso podem causar problemas sérios”, alerta.

Aos poucos, a corrida deixa de ser um esforço e se transforma em prazer — como tantos praticantes gostam de descrever. E com o tempo, o que parecia um desafio vira rotina. Basta começar com calma, ouvir o corpo e respeitar seu tempo.

A testosterona é um dos hormônios mais falados quando o assunto é saúde, desempenho e qualidade de vida. Apesar de ser reconhecida como um hormônio masculino, ela também está presente nas mulheres e tem papel essencial na libido, na disposição e no ganho de massa muscular. Mas como aumentá-la de forma natural, sem recorrer a substâncias duvidosas ou soluções milagrosas?

O nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak esclarece que o segredo está em três pilares: alimentação adequada, prática regular de exercícios e suplementação com base científica. Tudo isso aliado à constância e ao cuidado com o próprio corpo.

1. Proteína é fundamental
“O que estimula a testosterona? Proteína”, diz Oak, direto ao ponto. Segundo o especialista, esse nutriente é essencial para a recuperação muscular após os treinos e ajuda o corpo a se adaptar ao esforço físico, gerando um estímulo hormonal importante. A proteína, seja pela alimentação ou suplementação, participa do processo de reparo das microlesões musculares, o que está diretamente ligado ao aumento da testosterona.

2. Exercício físico regular
Movimentar-se também é parte indispensável da equação. A prática regular de exercícios físicos – principalmente os de força – ativa a musculatura e, consequentemente, a produção hormonal. “Não importa o tipo de treino, o importante é manter o corpo em movimento. Isso impacta tanto na saúde física quanto na mental”, explica o nutricionista.

3. Suplementos e micronutrientes com base científica
Para quem busca reforçar a dieta, o uso de suplementos pode ser uma boa estratégia – desde que com orientação profissional. Oak destaca que nutrientes como zinco, magnésio e vitamina D são essenciais para o funcionamento hormonal adequado. “São eles que ajudam o organismo a sintetizar os hormônios. Sem esses micronutrientes, o corpo perde eficiência nas funções biológicas”, afirma.

No entanto, ele alerta para o uso indiscriminado de produtos que prometem milagres. Suplementos como tribulus terrestris e maca peruana, por exemplo, são amplamente comercializados como “testo boosters”, mas não têm comprovação científica de que realmente aumentem a testosterona. “Esses compostos já eram usados no passado para questões como disfunção erétil, mas não há evidências sólidas de que influenciem diretamente nos níveis hormonais. É preciso cautela”, finaliza.