Ainda estamos relativamente longe do Natal, mas aquela promessa de ter uma vida ativa e incluir a atividade física na rotina ainda pode se tornar real. Para garantir um estilo de vida saudável e equilibrado, o exercício físico é um grande aliado no emagrecimento e no ganho de massa muscular. A boa notícia é que dá para alcançar esses resultados de forma sustentável, sem dietas mirabolantes ou treinos impossíveis. Para a professora de Educação Física do Centro Universitário de Brasília (CEUB), Leandra Batista, entrar no ritmo e perder peso é uma jornada de pequenas escolhas consistentes.

Confira 7 dicas da especialista e entre no foco ainda em agosto.

1. Treine algumas vezes por semana – não precisa viver na academia

Três ou quatro treinos já bastam para sentir diferença. Misture força e aeróbico, escolha atividades que te deem prazer e lembre-se: não é sobre quantidade, mas sobre constância. De três a quatro treinos por semana já são suficientes para bons resultados. “O ideal é mesclar treinamento de força (ao menos duas vezes na semana, focando em grandes grupos musculares) e exercícios aeróbicos. A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos semanais de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade”, destaca Leandra.

2. Coloque a musculação como aliada

Ela não é só para quem quer “crescer”. A musculação mantém os músculos ativos, acelera o metabolismo e ajuda na queima de gordura mesmo quando você está descansando. “Ela preserva a massa muscular, aumenta a densidade muscular e acelera o metabolismo de repouso, facilitando a queima de gordura.”

3. Aeróbico também tem seu papel

Uma caminhada acelerada, corrida, bicicleta ou até dançar na sala. O importante é mexer o corpo, aumentar a frequência cardíaca e sentir aquele gás extra de energia. “O aeróbico é essencial para saúde cardiovascular, mas isoladamente não gera o mesmo impacto metabólico”.

4. Crie metas que caibam na sua vida

“Nada de promessas impossíveis. Ajuste horários, celebre pequenas conquistas e vá passo a passo. Cada treino conta, e cada semana é uma chance de recomeçar”, destaca a especialista. Segundo ela, variar os treinos, planejar horários e inserir recompensas ajudam a manter a regularidade. Outra estratégia é se inserir em ambientes motivadores, como academias coletivas ou grupos de treino, que aumentam a adesão.

5. Encontre companhia

Treinar em grupo ou com amigos dá outra motivação. O fator social faz diferença: um incentiva o outro, a diversão aumenta e a disciplina aparece quase sem perceber. “Estudos mostram que pessoas que treinam em grupo ou com acompanhamento personalizado apresentam maior taxa de comparecimento e resultados mais consistentes”, afirma.

6. Evite os sabotadores silenciosos

Leandra afirma que dormir pouco, viver estressado, pular treinos e confiar só na balança podem minar seus resultados. Comer proteína de menos também atrapalha. São detalhes que, no fim, pesam muito e interferem no progresso.

7. Lembre-se do tripé da saúde

Não existe mágica. O emagrecimento saudável vem de três pilares: alimentação equilibrada, movimento regular e sono de qualidade. Quando os três caminham juntos, os resultados aparecem e ficam. “O importante é entender que saúde não se constrói da noite para o dia. Mas cada treino, cada refeição equilibrada e cada noite bem dormida são tijolinhos que sustentam esse processo. E a recompensa é sentir-se melhor consigo mesmo”, reforça a docente do CEUB.

Não é novidade que praticar exercícios físicos regularmente traz benefícios profundos para o corpo e a mente: controle de peso, fortalecimento muscular, melhora do sono, aumento da imunidade e prevenção de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e até certos tipos de câncer. Mesmo assim, sair do sedentarismo pode parecer uma missão impossível para muitos.

O problema, quase sempre, não está na falta de informação, mas na dificuldade de transformar a vontade em ação consistente. Para quem deseja finalmente começar — e, principalmente, não desistir — reunimos seis passos essenciais para desenvolver uma rotina equilibrada, segura e duradoura de atividade física.

1. Comece leve e vá com calma
Nada de querer recuperar anos de inatividade em uma semana. Começar com treinos mais curtos, em baixa intensidade, é o segredo para evitar lesões e permitir que o corpo se adapte ao novo ritmo.

2. Crie uma rotina fixa
Defina dias e horários para treinar — como qualquer outro compromisso inadiável. A regularidade é o que transforma o exercício em hábito e permite colher resultados consistentes.

3. Encontre companhia
Treinar com alguém — seja amigo, familiar ou até um grupo — torna a experiência mais divertida e aumenta o senso de responsabilidade com a atividade.

4. Invista no básico
Roupas e calçados adequados fazem diferença. Mais do que estética, trata-se de segurança e conforto, fundamentais para a continuidade da prática.

5. Respeite seu ritmo e celebre progressos
Não espere resultados imediatos. Manter-se motivado exige metas realistas e reconhecimento das pequenas conquistas — mesmo aquelas imperceptíveis ao espelho.

6. Conte com orientação profissional
Se possível, conte com ajuda de profissionais de educação física para montar um plano adequado ao seu perfil. Isso evita erros comuns e garante uma evolução mais natural.

Além da prática em si, hábitos simples de saúde e higiene fazem parte do pacote de autocuidado de quem se exercita. Hidratação constante, alimentação equilibrada e até lavar bem as mãos antes e depois dos treinos — principalmente em academias ou espaços coletivos — são atitudes que ajudam a manter o corpo saudável e livre de infecções.

Segundo Welner Alves, diretor de marketing da Protex, marca referência em proteção da pele, os sabonetes antibacterianos são aliados práticos nesse processo:

“Eles fortalecem a barreira de proteção da pele e eliminam até 99,9% de vírus e bactérias, sendo ideais para quem vive uma rotina de academia ou prática esportiva”

Iniciar uma rotina de atividade física é uma forma de fortalecer a autonomia, cuidar da saúde e ganhar energia para encarar o cotidiano com mais disposição. A fórmula não é mágica, mas com consistência, informação e equilíbrio, o sedentarismo pode, enfim, virar coisa do passado.

A orla de Salvador vai receber uma mobilização especial em prol da saúde infantil no primeiro domingo de agosto (3): a Caminhada pela Amamentação, que celebra o Agosto Dourado — campanha mundial de incentivo ao aleitamento materno. O percurso começa às 8h, no Jardim de Alah, com destino ao Centro de Convenções, na Boca do Rio.

A ação é organizada pela Sociedade Baiana de Pediatria (Sobape) e pelo Comitê Estadual de Aleitamento Materno (CIAM), com apoio da Secretaria de Saúde da Bahia (Sesab). O objetivo é lembrar que amamentar é um ato de afeto, resistência e proteção. “Queremos que todas as mães saibam que não estão sozinhas nessa jornada”, afirma a pediatra Ana Paz, presidente da Sobape.

O leite materno é apontado por especialistas como o alimento mais completo para um bebê nos primeiros meses de vida. Rico em proteínas, vitaminas e anticorpos, ele funciona como uma espécie de “vacina natural” — fortalecendo o sistema imunológico do recém-nascido e prevenindo infecções, alergias e doenças crônicas como obesidade e diabetes.

Mas os benefícios não são apenas para os bebês. Amamentar também contribui para a saúde da mulher, ajudando na recuperação pós-parto e reduzindo os riscos de câncer de mama e ovário. Além disso, fortalece o vínculo afetivo entre mãe e filho.

A Organização Mundial da Saúde recomenda o aleitamento materno exclusivo até os seis meses e sua continuidade, junto com outros alimentos, até os dois anos ou mais. A caminhada, portanto, é um convite ao cuidado coletivo com a infância — e à valorização de um gesto que salva vidas.

* foto meramente ilustrativa produzida com inteligência artificial